Повиши продуктивността си за по-малко от час на ден със сън, упражнения и медитация

Медитация

Всички искаме да сме по-продуктивни, да напредваме в личните и професионалните си дела със скорост, на която и Юсеин Болт да завиди. Оптимизираме времето си, правим си списъци, подреждаме нещата по важност – и всичко това помага. Сега обаче ще ти представим още три естествени начина да повишиш не само продуктивността си, но и качеството си на живот. Ще изискват не повече от час дневно (всъщност по-малко), а ефектът им ще бъде толкова осезаем, че ще се зачудиш защо не сме писали за тях по-рано.

Сън

Е … Може би преувеличихме, когато казахме, че изискват не повече от час дневно. Сънят е от изключителна важност, а списъкът с плюсове на добрия сън е достатъчен да запълни няколко книги (препоръчваме ти тези: The Sleep Revolution на Arianna Huffington, Sleep Smarter на Shawn Stevenson). Липсата на достатъчно сън води до понижаване на:

  • продуктивността,
  • креативността,
  • концентрацията,
  • умението за комуникация,
  • търпението,
  • способността за адаптиране,
  • логиката.

Има много проучвания, които сравняват липсата на сън с ефекта от прием на алкохол.

Ако човек не е спал от 17 часа, това има същия ефект, какъвто ако е изпил 2 чаши вино. Четири дни по пет часа сън е еквивалентно на това да си прекалено пиян, за да шофираш, а четиринадесет дни по шест часа означава всеки ден, от момента, в който се събудиш до момента, в който си легнеш, да се чувстваш, все едно не си спал предната вечер.

Няма начин да замениш съня, но има начини да подобриш качеството на своя сън:

  • Постарай се да си лягаш около 22:00 часа (мелатонинът и хормонът на младостта се отделят най-силно между 22:00 и 2:00 часа). Ако цикълът на съня ти е объркан, лесно можеш да го възстановиш, като се изложиш на слънчева светлина между 6:00 и 8:00 часа, тъй като това връща тялото ти в естествения му ритъм (благодарение на това, че нивата на кортизол намаляват за целия ден).
  • Ако не можеш да направиш графика си така, че да си лягаш около 22:00, то поне винаги си лягай по едно и също време, за да може тялото ти да хване един постоянен ритъм.
  • Имай си рутина за преди сън: например, измиваш си зъбите, гладиш си дрехите за следващия ден и после заспиваш. Така тялото ти ще свързва поредицата действия със следващото очаквано и след като си изгладиш дрехите, ще успееш да заспиш много по-лесно.
  • Не прави друго в леглото, освен да спиш. Тялото ти ще свързва леглото само с едно действие и то ще идва от само себе си, всеки път, когато се озовеш в леглото си.
  • Не използвай телефона си, нито компютъра или лаптопа, тъй като синята светлина, която излъчват, пречи на съня ти. Тя е толкова алармираща за очите, колкото би било лаещо куче за ушите. Нека четенето на книга преди сън да е от хартиена такава, а не от дигитална. Също така, ако инсталираш програма като f.lux на своя компютър или лаптоп, би помогнало, тъй като такива софтуери намаляват количеството синя светлина, отделена от устройствата.
  • Ако е тъмно в стаята, би помогнало, тъй като и очите ти, и кожата имат фоточувствителен химикал, който влияе на качеството на съня ти.
  • Намали температурата в стаята си, тъй като по-хладна стая означава по-лесно заспиване.
  • Изкъпи се – независимо дали вземеш студен или горещ душ, това ще ти помогне да заспиш по-бързо и да спиш по-дълбоко.
  • Не поглеждай часовника.
  • Малко упражнения за отпускане на гръбнака значително подобряват качеството на съня.

Упражнения

„Здрав дух в здраво тяло“ е не просто израз. Мозъкът е само един от многото органи в човешкото тяло, така че каквото е добро за тялото, е добро и за ума. Научно доказано е от редица изследвания, че физическата тренировка има комично дълъг списък с положителни ефекти върху здравето на човека. Тук ще споменем само тези, свързани с продуктивността, но добрата тренировка има още много плюсове:

  • Повишава вниманието и фокуса.
  • Подобрява ученето и запомнянето.
  • Подобрява креативността.
  • Подобрява мотивацията и дисциплината.

Най-хубавото е, че за да получи човек тези ползи, той трябва да задели поне 4 часа на седмица, което, нека бъдем честни, не е кой-знае колко за ползите, които получава в замяна. Препоръчваме високо-интензивна интервална тренировка (повече информация тук: https://fitbg.net/blog/training/hiit), тъй като отнема по-малко време, а предлага по-добри резултати.

Медитация

Медитацията е може би най-ефикасното упражнение за мозъка, обвито в митове и невярна информация. Всички ползи от медитацията са свързани пряко с мозъка, а от него и с останалата част от тяло. Най-значимите ползи от медитацията за продуктивността са:

  • Подобрява фокуса и паметта.
  • Подобрява циркулацията на кръв до мозъка.
  • Подобрява способността за планиране.
  • Засилва креативността.
  • Намалява стреса.
  • Презарежда те и те енергизира.

Но как да медитираш, след като нямаш опит в дзен изкуството да си скръстиш краката (по трудния начин)? Просто е – заставаш в удобна за теб поза, с изправен гръб, затваряш очи, като ги фокусираш в една точка (например носа ти) и се фокусираш върху дишането си. Мозъкът ти няма да издържи и ще започне да те залива с излишна информация и асоциации – дишаш странно, като Дарт Вейдър, Джар Джар Бинкс изглеждаше странно и т.н., и т.н. Трябва просто да оставиш мислите си да отминават, а ако се усетиш, че си се разконцентрирал, да върнеш вниманието си към своето дишане. Звучи скучно? Точно като онази задача, която отлагаш от три седмици. Медитацията е не празен от мисли ум, а преднамерено фокусиран върху дишането такъв.

Дори да си машина за продуктивност, а мозъкът ти – супер компютър, всяко нещо има нужда от поддръжка и от това правило няма изключения. Погрижи се за тялото си, а то ще се погрижи за теб.

About Admin

Мартин Желев Posted on

Творчески ентусиаст - занимава се с творческо писане, рисуване, пеене, дизайн на игри и създаване на видеа. С интерес изследва темата за продуктивността, за да може да отделя повече време за хобитата си.